Erfolgreich Abnehmen (kostenlos!) – In 3 schnellen Schritten zum Traumkörper
Wichtig vorweg: Dieser Artikel ist kostenlos und wird es auch bleiben.
Für das Wissen, das in diesem Blogpost steht würden die meisten Fitness Coaches dir schon ein Vermögen abknöpfen. (denn es ist ihr Job damit Geld zu verdienen)
Ich möchte hier einen anderen Ansatz fahren: Ohne Umschweife und lange Erklärungen (aber auch nicht mit dem Anspruch ein wissenschaftlicher Text oder ausgebildeter Fitnesscoach zu sein) dir die besten Tipps geben, wie du schnell & einfach abnimmst.
Ich bin mir bewusst, dass ich kein Ernährungscoach oder Fitnessberater bin – aber ich habe Erfahrungen. Ich habe es selbst ausprobiert und es funktioniert garantiert.
Wenn du direkt zu den Tipps möchtest, dann scrolle einfach etwas nach unten zu dem Tipp & Schritt #1.
- Die Schritte 1 – 3 sind Pflicht, wenn du Ergebnisse sehen willst.
- Die Schritte 4 – 7 helfen dir, noch schneller an dein Ziel zu kommen. (Apropos – hier lernst du, wie du dir dein Ziel zum Abnehmen setzen solltest)
Zurück zu den Fitnesstrainern…
Ich kann den Coaches nicht verübeln, dass sie Geld verdienen wollen. Allerdings:
Ich war selbst jahrelang auf der Suche nach dem „Heiligen Gral“ des Abnehmens. Und habe ihn nicht gefunden.
Denn in der Werbung wird dem Konsumenten ein falsches Bild vermittelt. (und daran ist der Konsument nicht ganz unschuldig – denn er will es ja schnell, einfach und sofort)
Es wird uns vermittelt, dass es „auf Knopfdruck“ funktioniert…
Und damit sind wir immer auf der Suche nach der 1 Geheimlösung, dem 1 speziellen Trick, dem 1 verbotenen Lebensmittel usw.
(ich glaube du kennst die ganzen Werbetexte und Versprechungen – sie alle suggerieren dir eine falsche Vorstellung von der Realität)
Als ich es dann endlich schaffte abzunehmen, war ich erstaunt und gleichzeitig enttäuscht.
Es war ganz anders als erwartet!
Ich nahm innerhalb von 6 Wochen 6 Kilogramm Fett ab. Ohne Diät – ohne Einschränkungen.
Das klingt unglaublich – aber sieh selbst…
Denn die WAHRHEIT ist:
Es sind keine geheimen Tricks und schnelle Abkürzungen, die uns zum Erfolg bringen.
Es sind keine verbotenen Lebensmittel oder irgendwelche Wundermittel, die über Nacht Fett einschmelzen. (Was wirklich funktioniert erfährst du hier im Artikel)
Das sind alles Marketingtexte.
Warum?
Weil du als Leser das meistens gerne hören möchtest.
Denn wer möchte schon einer langweiligen Routine folgen, um seine Probleme zu lösen??
Viel besser wäre es doch auf Knopfdruck! Einfach 1 Sache weglassen und „Schwupps“ – die Pfunde purzeln.
Sorry, aber diesen Zahn muss ich dir ziehen – so wird es nicht funktionieren!
Daher gibt es auch KEINE EINZIGE DIÄT auf der Welt, die klappt.
Denn wenn du etwas nur kurzfristig änderst (das Wort Diät steht schon für eine kurzzeitige Veränderung), wirst du auch nur kurzfristige (und nicht dauerhafte!) Resultate sehen!!!
Kommt dir der Jojo-Effekt bekannt vor? – Nicht ohne Grund…
Damit ist jetzt Schluss!
Genug der harten Worte! Packen wir dein Ziel an:
Tipp & Schritt 1, um erfolgreich abnehmen zu können: Die goldene und wichtigste Regel „500 kcal unter deinem Tagesbedarf“
„Hmm, was ist denn mein Tagesbedarf?“ – fragst du dich jetzt bestimmt.
Gut, dass du fragst. Hier findest du die Lösung: https://www.bmi-rechner.biz/grundumsatz.html
Einfach deine Daten eingeben und du hast deinen Grundumsatz.
(Der Wert ist sicherlich nicht 100% korrekt, aber für unsere Zwecke ausreichend!)
Das ist der Ausgangspunkt für deine Energiezufuhr.
Beispiel:
Du verbrauchst täglich ohne Sport 1800 kcal.
Dann musst du deine Ernährung so anpassen, das du am Tag 1300 kcal (Rechnung: 1800 kcal – 500 kcal = 1300 kcal) zu dir nimmst.
DAS WARS!!!!
Mehr musst du zunächst im Grunde genommen nicht beachten, um abzunehmen.
Ist doch gar nicht so schwierig oder?
(Psst: Wahrscheinlich fragst du dich jetzt, warum nicht alle Leute dünn sind, wenn es denn wirklich so einfach ist…Nun ja, die Antwort bekommst du gleich)
Wichtiger Hinweis:
Falls du am Tag Sport treibst, dann musst (oder sollte ich sagen darfst) du diese Kalorien „nachholen“.
Aber überschätze das nicht!
Ein paar Beispiele von der Seite MarathonFitness bei 30 Minuten Sport und einer 80 kg schweren Person:
(vielen Dank an dieser Stelle an MarathonFitness, Novafeel.de, netdoktor.de und die Sporthochschule Köln)
| Sportart | Energieverbrauch (in kcal) |
| Bodybuilding | 240 |
| Calisthenics (Training mit Körpergewicht) | 400 |
| Fußball | 340 |
| Golf | 180 |
| Gymnastik | 160 |
| HIIT | 220 (+ Nachbrenneffekt) |
| Reiten | 160 |
| Judo, Karate, Kickboxen | 400 |
| Joggen | 380 |
| Klettern | 380 |
| Laufen (7 min/km) | 330 |
| Schwimmen | 350 |
| Skifahren | 240 |
| Trampolin | 140 |
| Volleyball | 150 |
Und hier ein paar Werte über den Kalorienverbrauch im Alltag:
| Tätigkeit | Kalorienverbrauch (in kcal) |
| Autofahren | 60 |
| Bügeln | 80 |
| Fernsehen | 50 |
| Gartenarbeit | 200 |
| Heimwerken | 120 |
| Kochen | 90 |
| Liegen | 30 |
| Putzen | 160 |
| Sex (aktiv) | 190 |
| Sex (passiv) | 90 |
| Sitzen | 50 |
| Spazieren gehen | 140 |
| Stehen | 60 |
| Tragen | 250 |
| Treppensteigen | 280 |
30 Minuten Joggen verbrennt also zum Beispiel „nur“ ca. 385 kcal.
Das sind gerade einmal 1,5 Snickers!
1 h Krafttraining verbrennt nur ca. 480 kcal!
Das ist so viel wie 1 Käsebrot mit 1 Glas (400ml) Apfelsaft.
Wie du das „Kalorien messen“ in wenigen Sekunden im Alltag umsetzen kannst, zeige ich dir gleich! Versprochen – es ist ganz einfach! 😊
Jetzt erst einmal zum nächsten Schritt, wie du erfolgreich ein paar Kilo abnimmst.
Erfolgreich Abnehmen – Tipp & Schritt 2: Achte auf deine Makros
Frage: „Was sind Makros?“
Antwort: – Die in der Nahrung enthaltenen Nährstoffe und Energielieferanten.
Dazu gehören:
- Eiweiss
- Kohlehydrate
- Fett
Da ich kein Ernährungsprofi bin, halte ich mich hier an die Empfehlungen von Sportlern und Ratgebern.
Deine Tageszufuhr an Makros sollte ungefähr so aussehen:
- 30% Eiweiss
- 50% Kohlehydrate
- 20% Fett
(Ja, das hier ist nicht „Lowcarb“ und funktioniert trotzdem – es gibt ja bekanntlich viele Wege nach Rom)
Achtung: Es gibt bei diesen 3 Makros extreme QUALITÄTSUNTERSCHIEDE.
So sind zwar in Vollkornreis und Weißbrot beide Male hauptsächlich Kohlehydrate enthalten – jedoch unterscheiden sich deren Wertigkeit für einen gesunden Körper enorm voneinander.
Das gleiche gilt z.B. für erhitzte oder unverarbeitete Fette.
Achte also nicht nur auf die „nackten“ Makros. Deren Qualität ist genauso wichtig.
Tipp & Schritt 3, um Gewicht nachhaltig abzunehmen: Dein Ernährungsjournal mit Hilfe der App „myfitnesspal“
Die Schritte 1 und 2 zum Abnehmen, kannst du ganz einfach umsetzen – wie versprochen.
Alles was du dafür brauchst, ist ein Smartphone.
Lade dir die App herunter:
Android: https://play.google.com/store/apps/details?id=com.myfitnesspal.android&hl=de
IOS: https://itunes.apple.com/de/app/myfitnesspal/id341232718?mt=8
Trage deine Daten ein und erstelle dir einen kostenlosen Account.
Jetzt gehts los!
Mit Hilfe dieser App kannst du deine täglichen Nahrungsmittel eintragen und siehst jederzeit, ob du auf „Track“ bist.
Wiege dazu dein Essen daheim auf einer Küchenwaage ab und trage es dann in die App ein.
(Schon keine Lust mehr? Dann habe ich eine Frage an dich: Meinst du es wirklich ernst mit dem Abnehmen oder suchst du Ausreden und nutzlose Geheimtricks??)
Du isst ein abgepacktes Nahrungsmittel mit Barcode? – Noch einfacher! Scanne den Code und alle Angaben werden automatisch übernommen.
Die App zeigt dir dann deine Makros und Kalorienmenge an und du weißt jederzeit, wieviel du noch essen kannst, um dein Ziel zu erreichen.
(Toller Nebeneffekt: du wirst dich zwangsläufig immer gesünder ernähren. Warum? Du lernst dein Essen kennen. Gemüse sättigt beispielsweise sehr gut und hat wenig Brennwert!)
Mit der Zeit wirst du feststellen: das Kalorienziel von 500kcal unter deinem Tagesbedarf ist mit kleinen Anpassungen ganz einfach zu halten.
Außer du willst Fastfood essen und dann hungern… (nicht empfehlenswert!)
Das waren die 3 Hauptschritte. An diesem Vorgehen geht meiner Meinung nach kein Weg vorbei.
Wenn du jetzt so richtig durchstarten willst, dann sieh dir noch die weiteren 4 Tipps an… (ein Blick lohnt sich)
(optional) Schritt 4, um erfolgreich abzunehmen: ACHTUNG: Dieser Bonus Tipp entscheidet eventuell über deinen Erfolg!
Damit du das ganze durchhalten kannst, lege dir einen „Cheat“ oder „Treat“ Tag 1x (!!!!!) pro Woche ein.
An diesem Tag isst du alles! Und zwar soviel du möchtest. Damit gleichst du deinen Hormonhaushalt aus und sorgst dafür, dass du dein Vorhaben auch langfristig verfolgen kannst.
Denn unser Ziel ist: wir genießen den Prozess des Abnehmens. (Nur so können wir auch langfristig unser Traumgewicht erreichen)
Aber du musst mir eines versprechen – denn sonst funktioniert der Plan nicht und es ist alles umsonst – du machst pro Woche nur 1 Treat Tag.
Und dieser Tag beginnt um 00:00 Uhr und endet um 23:59 – KEINE Ausnahmen!!!
Lege dir diesen Tag am besten auf Feiern oder besondere Anlässe, an denen du zum Beispiel mit Freunden essen gehen willst, auf einer Hochzeit eingeladen bist oder Zeit zu Hause hast (damit du es voll ausschöpfen kannst und nicht die „Spaßbremse“ deines Freundeskreises wirst).
(optional) Schritt 5, um schneller abnehmen zu können: Mache Sport (so oft und so viel, wie es dir am Anfang möglich ist)
Meine Empfehlung: Starte mit einer neuen Gewohnheit, die du auf jeden Fall durchziehen kannst.
Ein Extrem an Sport zu Beginn deiner „Abnehmkarriere“ wird nie langfristig durchführbar sein.
Wenn du bisher keinen Sport gemacht hast, dann beginne jetzt AUF KEINEN FALL mit einer Routine für 7x/Woche Sport.
Das wird garantiert (!) schief gehen.
Denn so etwas Radikales halten wir vielleicht 1 Woche lang durch – aber nicht 30 Tage.
(Und diese Zeit benötigen wir mindestens, um uns eine neue Gewohnheit aufzubauen und diese „leicht“ anfühlen zu lassen) Mehr Informationen zu diesem sehr entscheidenden Thema findest du hier: https://www.denkerfolg.com/motivationsblog/gewohnheiten-aendern/
Um direkt starten zu können mit deinem Sportprogramm empfehle ich dir Apps und/oder YouTube Videos.
Warum?
- Sind kostenlos und du kannst SOFORT starten.
- Keine Fitnessstudio Mitgliedschaft notwendig.
- Oft Kein Equipment nötig.
- Keine Ausreden.
Ich verwende gerne diese Apps:
- Home Workout (für Körpergewichtstraining ohne Geräte)
- Cardio (für HIIT Cardio 1x/Woche)
(optional) Schritt 6, um erfolgreich abnehmen zu können: Reduziere deinen Zuckerkonsum
Heute wissen wir zu viel über die negativen Konsequenzen von Zuckerkonsum, als dass wir sie einfach ignorieren könnten.
Aber mach dir eines bewusst:
Du bist ab heute jemand, der die kurzfristigen Befriedigungen im Leben (mit negativen Folgen und viel FETT) durch langfristige Befriedigungen (einen Hammer geilen Körper mit sexy Strandfigur) ersetzt.
Mach dir diesen Gedanken immer bewusst, wenn du an einem (nicht Treat) Tag zu etwas Süßem greifst…
Ich bin immer ein Freund von Messbarem.
Und da du ja dein Ernährungstagebuch führst meine Empfehlung:
Die WHO empfiehlt 25 g Zucker pro Tag.
Das ist aus meiner Sicht relativ unrealistisch. Deshalb habe ich für mich 40 g festgelegt.
Ich weiß, das klingt erst einmal recht viel. (und das ist es im Grunde genommen auch)
Aber du wirst sehen, dass 40 g pro Tag schnell erreicht sind.
| Lebensmittel | Menge | Zuckergehalt |
| Apfelsaft | 1 Glas (250 ml) | 24 g |
| Banane | 1 Banane (100 g) | 17 g |
| Coca-Cola | 1 Glas (250 ml) | 27 g |
| Fanta/Sprite | 1 Glas (250 ml) | 23 g |
| Mars | 1 Riegel | 32 g |
| Ketchup | 100 g | 22 g |
| Nutella | 100 g | 54 g |
| Red Bull | 1 Glas (250 ml) | 27 g |
| Schokolade | 1 Tafel (100 g) | 60 g |
| Goldbären | 100 g | 45 g |
(optional) Erfolgreich Abnehmen – Der Schritt 7: Genieße den Prozess und steigere dich langsam
Der letzte Schritt ist das Feintuning.
Um erfolgreich abzunehmen, musst du den Prozess genießen. Du darfst nicht das Gefühl haben, dass du dir etwas verbieten musst.
Erinnere dich also daran, dass es kein festes Gebot gibt oder du dich hier zu nichts zwingst.
Wenn du eine Ausnahme machen willst, dann mach sie. Du bist der Chef in deinem Leben.
Behalte allerdings dein langfristiges Ziel im Auge.
Nutze zudem folgende Taktik:
Steigere dich langsam und beständig.
Vielleicht gelingt es dir in der 1. Woche deiner Umstellung 1x Sport zu machen. Das ist prima!!j
Und dann nach 8 Wochen merkst du: Ich hätte auch Lust noch ein Mal mehr Sport zu machen.
Also gehst du 2x pro Woche zum Sport.
Und so geht das dann weiter. Bis du schließlich ein für dich angenehmes Level erreicht hast
(z.B. 3x/Woche Krafttraining 1x/Woche Ausdauertraining oder ähnliches)
Oder es bleibt bei 1x Sport/Woche – wie gesagt – du bist der Chef!
GESCHAFFT!?!
Und wie geht es nach dem Fettverlust weiter???
Nach dem Abnehmen machst du folgendes:
Du erhöhst dein Kalorienziel täglich auf deinen normalen Bedarf und achtest weiterhin auf deine Makros.
Keine Sorge: nach kurzer Zeit hast du ein Gefühl für gesundes Essen entwickelt und musst nicht mehr jede Kleinigkeit in dein Ernährungsjournal eintragen.
Du weißt dann von alleine, was dich an dein Ziel bringt. (und was nicht…)
Wenn du meinen 7 Schritten folgst, wirst du nie wieder Fett aufbauen und dich unwohl fühlen.
Du hast es verdient, dich SEXY und ATTRAKTIV in deiner Haut zu fühlen.
Also sorge dafür, dass du das schaffst und durchhältst.
ICH GLAUBE AN DICH
Dein Sebastian
PS:
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Einfach nur durch einen Link.
Wenn du nach ein paar Monaten erfolgreich abgenommen hast und dich an diesen Artikel erinnerst, freue ich mich über deinen Erfahrungsbericht!
